Если вы не хотите платить, то только через файл-обменники.
Выберите из этой графы:
3.0 Версию.
После, как скачали (iTunes должен быть последнеей версией 8.2+) запустите iTunes, подключите iPod, и принажатии кнопки Обновить, зажмите на Windows: "SHIFT", на Mac OS X: "alt" и начнется процесс обновления.